Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für ein komplettes menschliches Leben. Eine ordnungsgemäß zusammengesetzte Ernährung liefert den Körper der notwendigen Energien und vermeidet mehrere Krankheiten. Wählen Sie harmlose Produkte für ein tägliches Menü, ein gesunder Lebensstil wird bereitgestellt. Wenn Sie bestimmte Regeln in der Ernährung einhalten, bilden Sie eine nützliche Angewohnheit. Machen Sie sich etwas Mühe und holen Sie sich einen dünnen Körper und eine Langlebigkeit im Gegenzug.
Die richtige Ernährung ist ein ausgezeichneter Assistent im Kampf gegen überschüssige Kilogramm. Bei Gewichtsverlust ist es nicht erforderlich, an anstrengende Diäten zu bleiben und die Menge der Mahlzeiten zu reduzieren. Werden Sie kein Verteidiger von wenigen Diäten. Halten Sie sich an eine gesunde Ernährung und genießen Sie den Prozess des Abnehmens.
Die Grundsätze der Ernährung für Gewichtsverlust in einer schnellen Diät: Wie kann man in 10 kg pro Woche Gewicht verlieren?
Um Gewicht zu verlieren, reicht es nicht aus, angemessene Qualitätsprodukte zu kaufen. Es ist notwendig, für jeden Tag kompetent ein Menü zu komponieren. Aber zuerst müssen Sie sich an die Regeln für das Essen von Essen einhalten. Bei Einhaltung einfacher Anforderungen erzielen Sie schnell die gewünschten Ergebnisse.
Halten Sie sich auf dem Weg zum Gewichtsverlust von bis zu 10 kg pro Woche an die folgenden Prinzipien:
- Steuern Sie die verwendeten Kalorien. Die Diätbasis muss pflanzliche Lebensmittel sein. Es hat einen kalorienarmen Gehalt und ist reich an Ballaststoffen. Gemüsees Lebensmittel umfassen Gemüse, Salate, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen. Um Gewicht zu verlieren, verringern Sie allmählich die Anzahl der verwendeten Kalorien. Verlieren Sie die Komposition der verwendeten Getränke nicht aus den Augen. Gleiche die Produktbeziehung. Der Körper muss eine rationale Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten erhalten.
- Vermeiden Sie lange Pausen zwischen den Mahlzeiten. Die Menge an Lebensmitteln während des Tages muss mindestens fünfmal betragen. Um mit dem Gefühl des Hungers umzugehen, organisieren Sie zusätzliche Snacks. Die Hauptsache ist, in kleinen Portionen zu essen. Es ist ratsam, gleichzeitig zu essen, es wird dazu beitragen, eine Gewohnheit zu entwickeln.
- Essen Sie kein Fast -Food -Essen.Ready Food hat einen hohen Kalorieninhalt. Es enthält Konservierungsmittel, Farbstoffe, Aromen. Für eines dieser Mahlzeiten erhalten Sie die tägliche Kalorienrate mit einem Mindestgehalt an vorteilhaften Substanzen.
- Bereiten Sie ein zeitnahes nahrhaftes Frühstück vor. Beeilen Sie sich nicht, in den frühen Tagen zu frühstücken. Kontrollieren Sie das Gefühl des Hungers nach einer Nacht der Ruhe. Es wird nicht für fettliche Lebensmittel zum Frühstück verführt. Bereiten Sie ein reichhaltiges und ausgewogenes Gericht zu, das den ganzen Tag über Energie verleiht.
- Trinken Sie gesundes Wasser und Tees. Vergessen Sie nicht, tagsüber gewöhnliches Wasser zu trinken. Mit Ihrer Hilfe tritt der Stoffwechsel schneller auf. Verwenden Sie mehrere Kräuterteas. Sie werden helfen, mit dem unangemessenen Hungergefühl umzugehen. Mit Hilfe der Flüssigkeit scheiden die Giftstoffe des Körpers aus.
- Snacks organisieren. Verwenden Sie unter den Hauptmahlzeiten Obst, Gemüse, Säfte, getrocknete Obst. Dies wird dazu beitragen, ein Gefühl des Hungers zu vermeiden.
- Die körperliche Aktivität des Körpers wird gegessen. In den Tagen größerer körperlicher und geistiger Aktivität konsumieren Sie Kohlenhydrate, Fette und Proteine in ausreichenden Mengen. Fahren Sie den Körper nicht zur Erschöpfung.
- Wählen Sie genügend Zeit zum Essen. Werden zur Verwendung von Lebensmitteln in ein Ritual. Gut kauen. Beeilen Sie sich nicht am März. Während der Lebensmittel weigert er sich, Flüssigkeit zu nehmen. Entfernen Sie Ihren Durst im Voraus oder nach dem Essen.
Abschleifprodukte: Was können Sie essen, um 10 kg zu verlieren?
Bei der Auswahl von Produkten, mit denen Sie bis zu 10 kg pro Woche abnehmen können, müssen Sie die folgenden Faktoren berücksichtigen:
- Minimieren Sie die Verwendung von Mehlprodukten.
- Präferenz für frische Rohprodukte. Machen Sie es, gebratene Lebensmittel zu kochen. Dampf vorbereiten, kochen und backen.
- Bleiben Sie beim Konsum von Alkohol im Kaloriengehalt. Ich habe keinen Alkohol mit einer großen Anzahl von Produkten gesteckt.
- Begrenzen Sie die Verwendung von Salz und Gewürzen. Salz stimuliert die Stagnation der Flüssigkeit im Körper. Gewürze stimulieren den Appetit und verleihen den Gerichten einen zusätzlichen Geschmack.
Enique Ihre Ernährung mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Aminosäuren.
Wir heben eine Reihe von obligatorischen Produkten hervor, mit denen Sie in 7 Tagen 10 kg verlieren können:
- Fleisch.
Präferenz für fettarme Sorten. Das Huhn, der Truthahn, das Kalbfleisch sind perfekt. Durch die Verwendung von Fleischprodukten erhält es ein Protein, das dazu beiträgt, Stoffwechselprozesse zu beschleunigen. Fleisch ist ein unverzichtbarer Assistent bei der Zubereitung der ersten Gerichte. - Fisch.
Der Körper absorbiert schnell Fischgerichte und hinterlässt nach dem Essen ein Gefühl der Leichtigkeit. Der Fisch enthält viele Spuren- und Proteinelemente, die reich an Vitaminen A und D. enthält, die nützliche Fette enthalten. Jede Garnierung ergänzt perfekt. - Produkte mit niedriger Bewertung.
Ein wichtiger Teil Ihrer Speisekarte muss frisches Gemüse und Obst sein. Sie werden mit einem Hungergefühl befestigt und dem Körper die notwendigen Vitamine vermitteln. Mit einer Vielzahl von Gemüse und Obst können Sie viele Salate vorbereiten. - Kalziumprodukte.
Ihre Ernährung muss fermentierte Milchprodukte haben. Sie normalisieren den Verdauungsprozess und regulieren den Darm. Sie sind die Hauptquelle für Kalzium und Phosphor. Milch ist ideal für die Zubereitung einer Vielzahl von Proteincocktails. - Kroaten und Hülsenfrüchte.
Aufgrund des großen Inhalts von Kohlenhydraten stehen Crup -Garnisonen vor einem Hungergefühl. Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und erhalten Sie den ganzen Tag über eine Energieversorgung.
Hülsenfrüchte sind reich an Gemüseprotein. Es handelt sich um Produkte mit niedriger Bewertung und sorgt gleichzeitig mit den Körpervitaminen und Mineralien. Bohnen beseitigen den Cholesterinspiegel perfekt und normalisieren den Blutzucker. Eine Vielzahl von Getreide und Hülsenfrüchten diversifiziert Ihr Menü. - Tee, Säfte, Obstgetränke.
Tragen zur Beseitigung des Körpers überschüssiger Flüssigkeit bei. Ihre Ernährung muss grüne Tees, Zitrussäfte, Beerenfrüchte -Getränke haben.
Produkte, die nicht in 10 kg pro Woche abnehmen müssen: Liste
Um das beste Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, eine Reihe von Produkten aufzugeben:
- Pasta und Kuchen.
Diese Produkte haben einen hohen Stärkehalt, der zur Flüssigkeitsbehebung im Körper beiträgt. Süßwarenprodukte sind sehr hoch und verursachen erhebliche Schäden an der Zahl. - Semi -Endless -Produkte und Würste.
Die Zusammensetzung der Würste übersteigt den Standard von Proteinen und Stärke, die Gewicht verlieren dürfen. Im Falle einer Kochtechnologie ist der Körper schädlich. Halbfinale -Produkte verlieren unter dem Einfluss von Frost ihre Vorteile. Es kann Zutaten von geringer Qualität enthalten. Sie machen es falsch mit einem Gefühl des Hungers. - Sneciale Produkte.
Der regelmäßige Einsatz von Pommes, Keksen und mehreren Snacks führt zu Gesundheitsproblemen. Diese Produkte haben einen hohen Gehalt an Salzverstärkern und Aromen. - Freir -Teller.
Produkte, die unter hoher Temperatureinfluss erstellt wurden, verlieren eine große Anzahl nützlicher Eigenschaften. Fritish Food enthält viel Cholesterinspiegel und der Körper absorbiert schlecht. Anstelle von Gemüse- und Margarineöl, sagen Sie Vorliebe für Oliven- und cremiges Öl. - Süßigkeiten.
Nachts können Sie keine Süßigkeiten verwenden, da es sie schon lange verdaut hat. Es ist notwendig, natürliche Süßigkeiten zu bevorzugen: Honig, trockene Früchte, Marmelade, Marmelade. Eine kleine Menge schwarzer Schokolade darf verwenden. - Geräucherte Gerichte.
Im Raucherprozess im Produkt verdoppelt sich die Konzentration schädlicher Substanzen. Geräuchertes Essen ist reich an Salz und mehreren Konservierungsstoffen. - Saucen.
Es ist notwendig, Saucen mit einem hohen Kaloriengehalt abzulehnen. Die schädlichste Mayonnaise in diesem Fall. Sie können selbst nützliche Saucen kochen. Zum Beispiel Tomate oder Balsamico.
Wie berechnet man den täglichen Bedarf des Körpers nach Kalorien?
Eine unzureichende Anzahl von Kalorien pro Tag führt zu einer Fehlfunktion der Stoffwechselprozesse des Körpers. Die Energietanken beginnt sich zu erholen, indem die Muskelmasse reduziert wird. So dass Gewichtsverlust schmerzlos für Ihre Gesundheit ist, Es ist notwendig, die tägliche Kaloriennorm zu berechnen und zu halten.
Sie können verschiedene Arten von Formeln verwenden. Alle sind an ihren individuellen Indikatoren verbunden: Wachstum, Gewicht und Alter. Darüber hinaus muss die Berechnung von Kalorien ihre körperliche Aktivität in verschiedenen Zeiträumen berücksichtigen. Der Mindeststandard pro Tag mit einem sitzenden Lebensstil beträgt 1.500 bis 200000 kcal. Für aktives tägliches Leben ist es notwendig, die Norm zu erhöhen: 200 bis 500 kcal hinzuzufügen.
Wichtig: Die häufigste und präzisste Formel zur Berechnung des täglichen Kalorienstandards: Die Mfflin-san Geor-Formel 10*Gewicht+6,25*Höhe-5*Alter
In Ermangelung körperlicher Aktivität ist das Ergebnis erforderlich, um sich mit 1,2 zu multiplizieren
Durch Hinzufügen eines aktiven Aktivitätstags zu seinem Zeitplan ist es erforderlich, das Ergebnis mit einem Koeffizienten von 1,3 bis 1,7 abhängig von der Intensität der Last zu multiplizieren.
Menü für eine Woche, um für Männer für 10 kg Gewicht zu verlieren
Wenn Sie die Speisekarte für eine Woche zusammenstellen, haben Sie die Möglichkeit, die erforderlichen Produkte im Voraus zu kaufen.
Bei der Auswahl von Produkten müssen sich die Grundprinzipien der Ernährung einhalten:
- 1 Frühstück - komplexe Kohlenhydrate
- 2 Frühstück - Milchprodukte+Obst+Gemüse
- Mittagessen: Komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse
- Jocadillo am Nachmittag: Milchprodukte+Obst+Gemüse
- Abendessen: Proteine, Gemüse
Die höchste Qualifikation muss das Essen zur Mittagszeit sein. Obligatorisches Abendessen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Die Intervalle zwischen den Mahlzeiten müssen gleich sein, nicht länger als 4 Stunden. Die Verstärkung der Ernährung durch körperliche Übungen wird schnell das beste Ergebnis erzielen.
Physiologisch sind Frauen anfällig für eine schnellere Bildung der Fettschicht. Daher muss die Anzahl der Fette, die sie konsumieren, geringer sein als die von Männern. In der männlichen Ernährung kann es eine mäßige Menge süßer und schnell absorbierter Kohlenhydrate enthalten. Für Frauen ist es besser, solche Produkte auszuschließen. Unter den Mahlzeiten vergessen wir nicht, Wasser zu trinken.
Portationen für Männer und Frauen:
- Fisch und Fleisch - weibliche Portion 100 g, männliche Portion 150 g
- Grün - Teil der Frauen 150 g, männlicher Teil 200 g
- Salat - für Männer und Frauen - 150 g
- Produkt von Milchprodukten 200 g, männlicher Teil 200-300 g
- Das Flüssigkeitsvolumen zusätzlich zu Wasser, für Männer und für Frauen - 200 ml
Die Tabelle bietet eine der vielen Optionen Das Menü für Männer und Frauen verliert 10 kg pro Woche. Abhängig von Ihren Vorlieben haben Sie das Recht, es anzupassen, um die Hauptempfehlungen anzupassen.
| Wochentag | Menü für Männer |
| Montag |
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| Dienstag |
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Mittwoch
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| Donnerstag |
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| Freitag |
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| Samstag |
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| Auferstehung |
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Menü für eine Woche, um 10 kg für Frauen Gewicht zu verlieren
| Wochentag | Menü für Frauen |
| Montag |
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| Dienstag |
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Mittwoch
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| Donnerstag |
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| Freitag |
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| Samstag |
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| Auferstehung |
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