Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause für den ganzen Körper.

Ist das Fitnessstudio weit weg? Sie möchten keine Zeit für Reisen und kein Geld für Zahlungen verschwenden? Die ideale Lösung wäre ein Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause, das Ihren gesamten Körper strafft und Ihre Muskeln stärkt, und zwar durch Übungen, die nicht weniger effektiv sind als diejenigen, die Ihnen im Fitnessstudio gezeigt werden. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, brauchen Sie nur Lust und ein wenig Zeit, die in nur wenigen Wochen oder einem Monat Früchte tragen und zu einer schlankeren Figur und freudigem Wohlbefinden führen.

Wo kann man zu Hause mit dem Training beginnen?

Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, das Training mit Bedacht anzugehen, das heißt, sich auf mehrere wichtige Aspekte vorzubereiten. Lassen Sie uns die wichtigsten Dinge auflisten:

• Entscheiden Sie zunächst, was Sie erreichen möchten. Wenn es sich um einen allgemeinen Gewichtsverlust handelt, sollten aerobe Aktivitäten wie Laufen, Sport und Seilspringen einbezogen werden. Wenn es wichtig ist, das Volumen bestimmter Körperteile zu reduzieren, müssen Sie gezielte Übungen für diese auswählen.
• Der zweite wichtige Faktor ist die Bestimmung der Belastung. Jeder von uns möchte so schnell wie möglich Ergebnisse sehen, aber es ist schädlich und sogar gefährlich, den Körper von Anfang an maximal zu beanspruchen. Es besteht die Gefahr, dass Sie sich überanstrengen, Herzprobleme bekommen und aufgrund unerträglicher Muskelschmerzen für ein paar Wochen pausieren müssen.
• Das dritte, worauf Sie achten sollten, ist der Ort zum Lernen. Manchmal ist ihre Abwesenheit ein Grund, ursprüngliche Pläne schnell zu überspringen und aufzugeben. Stellen Sie daher sicher, dass es Ihnen immer zur Verfügung steht, dass Sie ausreichend Platz zum Schaukeln haben und dass es sich nicht in der Nähe von zerbrechlichen Gegenständen befindet.
• Der vierte ist die Ernährung. Seine Bedeutung ist insbesondere bei Menschen mit langsamem Stoffwechsel nicht auszuschließen. Die Ernährung sollte zumindest minimal angepasst werden.
• Das Letzte ist das Inventar. Für mehr Komfort empfiehlt sich die Anschaffung einer Matte, Hanteln und eines Fitballs (Sportball), die Matte kann jedoch durch jeden rutschfesten Bodenbelag und die Hanteln durch Wasserflaschen ersetzt werden. Überlassen Sie den Kauf eines Fitballs Ihrem Ermessen.

Übungen zum Abnehmen.

Das Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause für jeden, der sich für eine schnelle und effektive Gewichtsabnahme entscheidet, sollte zwei Trainingsarten umfassen: Aerobic- und Krafttraining. Erstere sollen den Körper erwärmen und die Durchblutung steigern. Sie kurbeln den Stoffwechsel an, bringen den Menschen ins Schwitzen und bewirken bei richtiger Anwendung über einen längeren Zeitraum hinweg eine spürbare Gewichtsabnahme in allen Körperregionen. Die zweite wird auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Dadurch können Sie den Körper „trocknen“, Fettablagerungen aus jedem Muskel entfernen und an der Linderung arbeiten.

Macht

Diese Art von Übung ist bei allen, die sich mit Bodybuilding beschäftigen, beliebt, da sie dabei hilft, eine schöne muskulöse Figur zu schaffen. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Krafttraining hilfreich, um einzelne Muskeln zu trainieren, aber Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Ihre Muskeln sprunghaft wachsen. Nein, eine gute Belastung strafft sie und macht den Körper elastischer. Die Essenz des Krafttrainings besteht darin, mit Gewichten (Hanteln, Kettlebells, Langhanteln oder Körpergewicht) zu arbeiten. Jeder Typ wird n-mal in 2 bis 5 Ansätzen durchgeführt.

Bei dieser Art von Training ist es wichtig, sich nicht zu überlasten. Die Belastung sollte schrittweise gesteigert werden, da sonst Bänder, Sehnen und Muskeln durch starke Dehnungen leiden können. Dadurch kann Ihr Körper selbstbewusst an Kraft gewinnen und die Ausdauer steigern. Wechseln Sie Ein- und Ausatmung richtig ab. Das Übungsprogramm zum Abnehmen zu Hause umfasst grundlegende Kraftelemente, darunter Kniebeugen mit Gewichten, Bankdrücken, Arm-, Brust- und Schulterübungen mit Kurzhanteln.

Aerobic

Im Gegensatz zum Krafttraining werden bei Aerobic-Übungen alle Muskelgruppen beansprucht. Bei der Durchführung verbraucht eine Person viel Sauerstoff und verbraucht viel Energie. Ihr zweiter Name ist Herz-Kreislauf-Training, da sie das gesamte Herz-Kreislauf-System gut belasten. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, die Intensität des Trainings zu berechnen. Anfänger oder Personen mit einem ersten Ausbildungsstand sollten nicht von den ersten Unterrichtsstunden an Erschöpfung, starke Atemnot und die Unfähigkeit, ihre Beine zu bewegen, erreichen, da durch die Gewohnheit viel Druck auf das Herz ausgeübt wird.

Sporttrainer empfehlen, die Intensität des Aerobic-Trainings anhand Ihrer Herzfrequenz zu wählen. Dadurch können Sie das effizienteste und gleichzeitig sicherste Tempo berechnen. Es wird empfohlen, dreimal pro Woche Aerobic-Übungen im Wechsel mit Krafttraining in Abnehmprogramme einzubeziehen. Sie können die Art der Aktivität nach Ihren Wünschen wählen: Laufen, Walken, Tanzen, Schwimmen, Radfahren oder Ergometer.

Intervall

Eine der beliebtesten Methoden, um eine gute körperliche Leistungsfähigkeit zu erreichen, ist das Intervalltraining. Sie stellen einen Wechsel von Aktivitätszunahme und -abnahme bei minimaler Ruhezeit dar. Nichts verbrennt Fett besser als dieser Ansatz, erfordert aber auch viel Energie, sodass nicht jeder eine schwere Belastung auf einmal bewältigen kann. Sogar eine Aerobic-Aktivität kann durch Laufen, Springen oder Treten in hohem oder niedrigem Tempo in eine Intervallaktivität umgewandelt werden.

So erstellen Sie ein Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause

Ein richtig konzipiertes Trainingsprogramm zur Gewichtsabnahme zu Hause ist der halbe Erfolg des gesamten Unterfangens. Eine unzureichende und unregelmäßige Belastung führt zu keinen Ergebnissen, eine zu starke Belastung führt zu Überlastung. Es ist wichtig, sich für die drei Komponenten eines guten Trainings zu entscheiden: Häufigkeit, Intensität und Übungsauswahl. Um mit dem Abnehmen zu beginnen, ist es am besten, zwischen Kraft- und Aerobic-Training zu wechseln und dabei kleine Gerätegewichte und eine höhere Wiederholungszahl zu verwenden. Dadurch wird eine gleichmäßige Belastung und ein stetiger Abbau der Fettreserven gewährleistet.

In welcher Reihenfolge

Ein weiterer wichtiger Faktor, von dem gute Gesundheit und Ergebnisse abhängen, ist die Konsistenz. Welche Übungen auch immer Ihr Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause beinhaltet, machen Sie sie in der gleichen Reihenfolge:

• Aufwärmen. Die meisten Menschen meiden es als Zeitverschwendung. In der Zwischenzeit ist das Aufwärmen sehr wichtig. Wärmt Muskeln und Bänder, schützt Gelenke und Wirbelsäule vor Verletzungen. Sie sollten jedes Training damit beginnen und 5 bis 10 Minuten mit intensiven Armbewegungen, Liegestützen und Drehungen verbringen.
• Das Schwierigste. Energieintensive Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze führen Sie am besten zu Beginn Ihres Trainings durch; Andernfalls haben Sie später nicht mehr die Kraft, sie zu erledigen. Die Typen, die sorgfältig hergestellt werden müssen, sollten an erster Stelle stehen; Sonst wirst du sie am Ende auch nicht gut machen können.
• Belastung der Muskelgruppen. Das allgemeine Grundlegende kommt immer zuerst, dann das Korrigierende.

So wechseln Sie das Laden richtig ab

Durch richtig verteiltes Training kann eine nachhaltige Gewichtsabnahme erreicht werden. Es ist notwendig, sich auf 40-60 Minuten Training einzustellen, da der Fettverbrauch bereits nach der ersten halben Trainingsstunde beginnt. Achten Sie beim Abnehmtraining auf:

• Allmählicher Anstieg. Dies gilt für Belastung und Intensität.
• Anzahl der Ansätze. Es sollten nicht mehr als 5 sein. In Zukunft werden die Muskeln erschöpft.
• Alternative Übungen für verschiedene, voneinander entfernte Muskelgruppen. Zum Beispiel zuerst an den Armen und dann am Rücken. Wenn Sie einen bestimmten Bereich gut trainieren müssen, machen Sie mehrere verschiedene Übungen, die sich darauf konzentrieren.
• Lastreduzierung. Lass dir das nicht passieren. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, versuchen Sie es mehr.

Heimtrainingsplan

Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts hängt von der Häufigkeit des Trainings ab. Es ist am besten, dreimal pro Woche Krafttraining zu verschreiben, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, ein Tagesdiagramm zu erstellen und das Programm einzuhalten. Wählen Sie beispielsweise am Montag Übungen für den Oberkörper. Am Mittwoch Schwerpunkt auf den Beinen, am Freitag ein Komplex für Gesäß und Bauch. Widmen Sie die verbleibenden Tage der Ruhe oder leichten Aerobic-Übungen, beginnen Sie mit 15 Minuten pro Tag und steigern Sie sich schrittweise auf 1–1,5 Stunden. Sie können Kraft- und Aerobic-Übungen in einem Training kombinieren und sich dann vier Tage pro Woche sicher ausruhen.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause.

Ein kompetentes Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause soll für eine gleichmäßige Belastung des gesamten Körpers sorgen, auch Aerobic. Dafür reichen eineinhalb Stunden Training. Es ist nicht notwendig, zu müde zu werden, denn Sie können die Anzahl der Spaziergänge jederzeit regulieren und sich 5 Minuten ausruhen.Ihr Trainingsprogramm sollte ein Aufwärmen, mehrere Grundübungen und ein Cool-Down umfassen, um die Arbeit an sich selbst abzurunden, sodass Sie nach einer Sporteinheit entspannen und die Kraft behalten können.

Aufwärmen

Das Aufwärmen dient dazu, den Körper aufzuwärmen und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Vermeiden Sie es nicht, wenn Sie sich nicht verletzen, Ihren unteren Rücken reißen oder ungewärmte Muskeln überlasten möchten. Zum Aufwärmen können Sie mehrere Körperbewegungen ausführen, die nicht länger als 15 Minuten dauern sollten:

• jede Bewegung von Armen und Beinen;
• Springseil;
• einfache Bedienung;
• Rotationsbewegungen der Gelenke der Arme und Beine.

Grundübungen

Es ist notwendig, die Hauptkräfte des Körpers zu nutzen und die meiste Zeit darauf zu verwenden, alle Bereiche zu trainieren. Dies sind Beine, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Arme. Das sind die Grundübungen, die jeder zu Hause machen kann:

• Kniebeugen;
• schwingen Sie Ihre Beine zur Seite;
• Bewegen Sie Ihre Beine nach hinten;
• drücken;
• Taucherkrankheit;
• Hebe deine Arme nach oben und zur Seite;
• Eidechsen.

abkühlen

Bei Sportlern gibt es auch einen Begriff namens Cool Down. Dabei handelt es sich um eine Reihe von Übungen, die am Ende eines Trainings durchgeführt werden und bis zu 10 Minuten dauern. Der Zweck der Kühlung besteht darin, von einem aufgeregten in einen ruhigeren Zustand zu gelangen, Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen und den Puls zu senken. Als Abkühlung können Sie ein langsames Joggen machen, das mit Spaziergängen und Klimmzügen endet.

Für eine dünne Taille

Wenn Sie Ihre Taille schlanker machen möchten, ist es wichtig, sich erreichbare Ziele zu setzen. Die allgemein anerkannte Norm von 60 Zentimetern ist also nur dann korrekt, wenn Sie eine Körpergröße von 160 haben. Das bedeutet, dass Ihr Taillenumfang die Zahl ist, die Sie erhalten, indem Sie 100 Zentimeter von Ihrer Körpergröße abziehen. Damit Ihre Taille schlanker wird, müssen Sie Folgendes in Ihre Kurse einbeziehen:

• Hoop oder Hula-Hoop. Das Gewicht des Projektils ist wichtig. Es muss mindestens 2 Kilogramm wiegen und mindestens eine Stunde lang gedreht werden.
• Neigungen. Diese einfache und effektive Übung kann in verschiedenen Variationen (vorwärts/rückwärts, rechts/links) durchgeführt werden.
• Windmühle. Die Arme werden seitlich angelegt und es werden intensive Schwünge ausgeführt.

Für schlankere Oberschenkel und Gesäß.

Die Beine gehören zu den problematischen Teilen vieler Menschen, insbesondere von Mädchen, Frauen und noch viel weniger von Männern. Cellulite, Reithosen, weite Waden – all das bedarf einer Korrektur. Die folgende Liste hilft Ihnen dabei, Ihre Beine und Ihren Po zu verschönern:

• Ausfallschritte nach vorne;
• seitliche Ausfallschritte;
• seitwärts schwanken;
• Abduktion der Beine zur Seite aus liegender Position;
• tiefe Kniebeugen mit Hanteln.

Zum Verschlanken des Bauchs und der Seiten.

Eine allgemeine Diät zur Gewichtsreduktion trägt dazu bei, das Volumen des Bauches und der Seiten zu reduzieren. Dieser Prozess kann durch das Hinzufügen einiger Übungen unterstützt werden, die die Haut und Muskeln in diesem Bereich straffen:

• Fahrrad;
• Heben Sie den Oberkörper an oder drehen Sie ihn (es ist besser und effektiver, dies auf einem Fitball zu tun, auf dem Sie die Beine festhalten müssen);
• Rollschuhlaufen (für den Anfang können Sie es auf den Knien machen, vergessen Sie nicht, dass Sie Ihren Rücken nicht beugen können, er muss die ganze Zeit gerade sein);
• Heben Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad aus der ursprünglichen Liegeposition an (dies geschieht durch Absenken der Beine, ohne den Boden zu berühren, sodass der Bauch unter ständiger Spannung steht).

Welche Übungen sollten Sie machen, um Gewicht in Ihren Armen zu verlieren?

Verschiedene Übungen mit und ohne Geräte verschönern Ihre Hände und verleihen ihnen eine straffe Form. Bei jedem Training werden unterschiedliche Teile der Arme trainiert. Es wird daher empfohlen, sie von einer Trainingseinheit zur nächsten abzuwechseln oder sie alle einzeln auszuführen:

• Liegestütze;
• umgekehrte Liegestütze (dazu müssen Sie Ihre Hände auf der Bank hinter sich ablegen, Ihre Ellbogen beugen, Ihren Oberkörper senken und anheben);
• Hanteln zur Brust ziehen.

Dehnen

Bei der Auswahl eines aktiven und oft anstrengenden Trainingsprogramms vergessen viele von uns Dehnübungen völlig, aber sie sind auch aufgrund ihrer statischen Natur sehr nützlich, um an Problemzonen Gewicht zu verlieren. Durch das Dehnen müssen Sie einige Sekunden in jeder Position verharren, was dabei hilft, jede Zelle im Körper zu trainieren, Flexibilität zu entwickeln und das Ergebnis zu festigen. Wer sich mit Yoga auch nur auf einem Grundniveau auskennt, weiß, wie energisch, also effektiv zum Abnehmen, die folgenden Übungen sind:

• Hund schaut nach unten;
• aktive Taube;
• Kobra.