Wie kann man in einer Woche zu Hause abnehmen? Eine beliebte Frage unter Männern und Frauen. Jeder will schnelle Ergebnisse mit minimalem Aufwand. Doch dazu kommt es leider nicht. Abnehmen ist eine allmähliche Bewegung in Richtung eines langfristigen Ziels. Im Gegensatz zu einem "Schock" -Gewichtsverlust schadet ein langsamer Gewichtsverlust der Gesundheit nicht und behält das Ergebnis für lange Zeit bei.
Wenn Sie übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme Ihr Risiko für Diabetes, hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und andere Gesundheitsprobleme verringern. Im Allgemeinen ist ein normales Körpergewicht einer der wichtigsten Faktoren, die die Gesundheit und Lebenserwartung beeinflussen. Zu schnelles Abnehmen kann jedoch genauso schädlich sein wie Übergewicht.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, nicht mehr als 1 kg pro Woche abzunehmen, dafür müssen Sie jeden Tag 500-1000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. Bei diesem Tempo haben Körper und Psyche Zeit, sich auf ein neues Ernährungs- und Trainingsprogramm einzustellen. Der Stress für den Körper wird nicht so stark sein, so dass es nach dem Abnehmen keine Ausfälle gibt, die zu noch mehr Gewichtszunahme führen können.
Die Ernährung und der Tagesablauf spielen die Hauptrolle beim Abnehmen, und das Training ist eine zusätzliche Methode, um Kalorien zu verlieren und die Muskeln in guter Form zu halten. Nachfolgend haben wir für Sie die effektivsten und günstigsten Übungen zum Abnehmen zusammengestellt.
Übungen zum Abnehmen zu Hause in 1 Woche
Alle Übungen werden unter Berücksichtigung ihrer Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme ausgewählt. Der Trainingsplan ist ungefähr, so dass Sie einige Übungen ändern, einfacher oder schwieriger machen können.
Montag
leichter Lauf
Das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn es ums Abnehmen geht. 30 Minuten Laufen verbrennen durchschnittlich 300 Kalorien. Laufen ist nicht so wichtig, um Kalorien zu verbrennen, sondern um den Stoffwechsel anzukurbeln und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
Seilhüpfen
Ein einfaches und kostengünstiges Training, um Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie 120 Hampelmänner pro Minute machen, können Sie in 1 Stunde bis zu 900 kcal verbrennen.
Dienstag
Übung "Kletterer"
Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen, halten Sie eine gerade Linie von Nacken, Rücken und Hüften. Bringen Sie abwechselnd das linke Knie zum linken Ellbogen und das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Erhöhen Sie allmählich das Tempo. Machen Sie 2 Sätze mit 25 Wiederholungen.
"Schere"
- Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Oberschenkel und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte.
- Heben Sie danach den Kopf, den oberen Rücken und die Beine vom Boden ab.
- Senken Sie Ihr linkes Bein und heben und senken Sie dann Ihr rechtes Bein, kurz bevor es den Boden berührt.
Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Mittwoch
Kniebeugen mit Kettlebells oder Kurzhanteln
- Halten Sie die Kettlebell vor Ihrer Brust, die Füße hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass deine Ellbogen nach unten oder zum Boden zeigen.
- Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Machen Sie 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Krampf
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken auf die Matte.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf auf eine schwache Burg.
- Mit der Kraft der Presse den Oberkörper zu den Knien ziehen.
- Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Achte darauf, einzuatmen, wenn du deinen Körper hebst, und auszuatmen, wenn du deinen Körper absenkst.
Machen Sie zu Beginn 2 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Donnerstag
Einziehen und Ausstrecken der Beine.
- Setzen Sie sich auf die Matte, legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken.
- Heben Sie dann Ihre Füße vom Boden ab und lehnen Sie sich leicht zurück.
- Beuge deine Beine und strecke gleichzeitig deinen Oberkörper in Richtung Knie.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Beine streckst und deinen Körper nach hinten lehnst.
Machen Sie 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Burpees
- Stehen Sie aufrecht, Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade.
- Gehen Sie in die Hocke, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen (nennen wir es zur Verdeutlichung die "Frosch"-Position)
- Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen und werfen Sie beide Beine zurück.
- Kehren Sie mit einem Sprung in die Position "Frosch" zurück.
- Springen, hochspringen und die Arme über den Kopf heben.
- Landen Sie sanft in einer Froschposition auf dem Boden.
Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit 10-20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Freitag
eine Radtour
Eine angenehme Aktivität, die Ihnen hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Eine Stunde Fahrradfahren mit moderater Intensität kann etwa 300 Kalorien verbrennen, aber nur, wenn Sie stark in die Pedale treten. Wählen Sie für ein effektiveres Training eine holprige Route.
Wenn das Wetter nicht zum Radfahren geeignet ist, verwenden Sie einen Heimtrainer oder einen Heimtrainer. Achte darauf, einen Ventilator vor dich zu stellen, sonst wird es sehr heiß.
Samstag
Planke
Eine einfache und kostengünstige Übung zum Training der Presse- und Rückenmuskulatur.
Legen Sie sich auf die Matte, wobei Sie sich auf die Ellbogen stützen. Halten Sie eine gerade Linie zwischen Nacken, Rücken und Hüften. Halte deine Bauchmuskeln und deinen Rücken angespannt. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position, am besten so lange Sie können. Machen Sie 3 Sätze.
Kniebeugen
Kniebeugen trainieren die Quads, Gesäßmuskeln, Waden, Bauchmuskeln und den Rücken.
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf Brusthöhe gefaltet.
- Beuge deine Knie und drücke deine Hüften nach hinten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen.
- Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn die Belastung einfach ist, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Sie können Gewicht nehmen.
Sonntag
Trainingserholung ist der Schlüssel zu jedem Trainingsprogramm. Sie müssen sich körperlich und geistig ausruhen. Denken Sie nicht an Training, sondern tauchen Sie voll und ganz in andere Aktivitäten ein, die Sie interessieren.
Einfache Tipps zum Abnehmen
Theoretisch können Sie in einer Woche 4-5 kg abnehmen, aber diese kurzfristigen und aggressiven Diäten führen nach dem Ende des Programms zu noch mehr Gewichtszunahme. Gewichtsverlust ist immer eine schrittweise, langfristige Arbeit an Ihnen und Ihrem Essverhalten.
Obwohl es nicht möglich ist, in einer Woche viel Gewicht zu verlieren, haben wir einige Tipps, die Ihnen helfen, mit dem Abnehmen zu beginnen. Vergessen Sie nur nicht eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training, glauben Sie nicht an alle Arten von magischen Diäten und Medikamenten zur Gewichtsabnahme.
1. Essen Sie weniger Kohlenhydrate und mehr Protein
Eine kohlenhydratarme Diät für ein paar Tage kann Ihnen helfen, ein paar Pfunde zu verlieren. Laut zahlreichen Studien ist eine kohlenhydratarme Ernährung eine sehr effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.
2. Essen Sie gesunde Lebensmittel und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Bio-Lebensmittel sättigen in der Regel, sodass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen können, ohne sich hungrig zu fühlen. Zum Beispiel füllt Krautsalat Ihren Magen und stillt den Hunger, aber der Kaloriengehalt ist sehr gering. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Kalorien in einer kleinen Menge.
3. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Die Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung ist der wichtigste und wichtigste Faktor, der die Gewichtsabnahme beeinflusst. Du kannst nicht abnehmen, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht.
4. Versuchen Sie intensives Krafttraining
Krafttraining unterstützt einen gesunden Stoffwechsel und Hormone. Neben Krafttraining verbrennt intensive Bewegung viele Kalorien und hilft beim Abnehmen. Das kann Intervalltraining oder CrossFit sein.
5. Bleiben Sie außerhalb des Fitnessstudios aktiv
Um mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, erhöhen Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität. Zum Einkaufen oder zur Arbeit zu gehen, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen und sogar das Haus zu putzen kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
6. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten zielt wie jede andere Diät darauf ab, die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren. Die Methode hilft denen, die keine Kalorien zählen wollen. Die Essenz der Methode besteht darin, nur in bestimmten Abständen zu essen. Zum Beispiel 16 Stunden Fasten und 8 Stunden normales Essen. Oder 20 Stunden Fasten und 4 Stunden Essen.
7. Essen Sie gesund
Denken Sie bei der Zusammenstellung einer Diät daran, was Sie zu Ihrer normalen Ernährung hinzufügen können und nicht, worauf Sie verzichten sollten. Wenn Sie Ihrer Ernährung beispielsweise mehr Ballaststoffe und Proteine hinzufügen, werden Sie sich weniger hungrig fühlen und Ihr Gesamtkaloriengehalt sinkt.
8. Vermeiden Sie Süßigkeiten
Wer auf süße Sachen steht, muss auf diesen Genuss nicht ganz verzichten. Genug, um die Menge zu reduzieren. Eine totale Ablehnung von Süßigkeiten kann das Nervensystem stark beeinträchtigen.
9. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Menschen verwechseln Durst oft mit Hunger. Wenn Sie Hunger verspüren, trinken Sie ein Glas Wasser. Wasser enthält keine Kalorien und ist daher ideal zum Abnehmen. Für den Geschmack können Sie dem Wasser Zitrone oder ein paar Minzblätter hinzufügen.
10. Setzen Sie sich langfristige Ziele
Um langfristig gesund zu bleiben, müssen Sie Ihren Lebensstil ändern und sich nicht nur auf das Erreichen kurzfristiger Ziele konzentrieren.
11. Schlaf genug
Schlaf ist sehr wichtig für die Gewichtsabnahme. Schlafe mindestens 7-8 Stunden am Tag. Das hält Sie fit und bei guter Laune. Mehr Schlaf, weniger Stress, weniger spontane Snacks.
So verfolgen Sie Ihren Fortschritt beim Abnehmen
Um den Fortschritt der Gewichtsabnahme zu verfolgen, reicht es nicht aus, nur eine Waage zu verwenden. Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten, die Veränderungen deines Körpers im Auge zu behalten und Zwischenerfolge zu genießen.
Messen Sie Ihren Körper mit einem Maßband
Messen Sie die Problemzonen des Körpers, die Sie reduzieren möchten und notieren Sie die Werte. Nehmen Sie 1-2 Mal im Monat Messungen vor, um sicherzustellen, dass Sie sich in die richtige Richtung bewegen.
Messen Sie Ihr Körperfett
Aufgrund des Trainings können Sie nicht abnehmen, da die Fettmasse durch Muskeln ersetzt wird. Der Körper wird sich verändern, aber die Zahl auf der Waage wird sich kaum ändern. Verwenden Sie ein Körperfettmessgerät, um zu verfolgen, wie viel Fett Sie verlieren.
mach ein Foto von dir
Es kann schwierig sein, Veränderungen an Ihrem Körper zu bemerken, wenn Sie in den Spiegel schauen. Machen Sie regelmäßig Fotos, um sie mit früheren Aufnahmen zu vergleichen. Dies hält Sie motiviert und hilft Ihnen, die Effektivität des Programms zu messen.
Bewerten Sie Ihre Fitness
Abnehmen sollte nicht das einzige Ziel sein. Die beste Strategie ist, gesünder und fitter zu sein. Wenn Sie vor dem Abnehmen 1 km laufen konnten und jetzt problemlos 3 km laufen, dann sind Sie auf dem richtigen Weg.
Überprüfen Sie den Body-Mass-Index
Ein sicheres Zeichen für eine Gewichtsabnahme ist eine Veränderung des Body-Mass-Index oder BMI (Gewicht-zu-Größe-Verhältnis). Verwenden Sie den Online-Rechner, um Ihre Daten einzugeben. Wenn Sie abnehmen, sollte auch Ihr BMI sinken. Ein normaler BMI liegt zwischen 18, 5 und 24, 9, während 25-29, 9 übergewichtig und 30 oder mehr fettleibig ist.
Verlassen
Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie geduldig sein und an einer langfristigen Strategie festhalten. Bemühe dich, mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst. Holen Sie sich ausreichend Schlaf, vermeiden Sie stressige Bedingungen, befolgen Sie ein Trainingsprogramm. So erhalten Sie Ihre Gesundheit für lange Zeit und steigern Ihre Lebensqualität.