Sagen wir gleich. Die meisten „japanischen" Diäten im Netz haben nichts mit der asiatischen Küche oder der im Folgenden besprochenen Ernährungsweise zu tun.. Normalerweise sind diese Pseudo-japanische DiätenSie schlagen vor, dass Sie "vogelgroße" Portionen gekochten Kohls, ein paar Eier und 100 Gramm Fleisch oder Fisch pro Tag essen, die Anzahl der Mahlzeiten auf drei reduzieren und bis zu 2 Wochen in dieser Weise leben. Nö! Eine so magere Ernährung ist für einen aktiven Berufstätigen nicht geeignet.
Warum ist das japanische Thema und alles, was sich darunter verbirgt, so beliebt?
Das Land der aufgehenden Sonne wird für einen Europäer immer attraktiv und unverständlich sein. Vielleicht liegt das daran, dass Japan lange Zeit ein geschlossener Staat für die westliche Zivilisation war. Was sind sie, die Japaner, in unserer traditionellen Vision? Sie sind technologisch, glauben aber an Geister; konservativ, erfand aber den "Ganguro"-Stil; zurückhaltend, aber zu wilder Distanz fähig; schätzen das Leben selbst in einem winzigen Stängel, aber historisch erhoben Selbstmord in den Rang eines ehrenvollen Rituals. Die Inselbewohner gaben der Welt die besten und wunderbarsten Drucke und Pokémon. Außerdem sind sie dünn und leben lange. Wieso den?
Sie können über Genetik und Physiologie sprechen oder so antworten: Wir sind, was wir essen.
Der Artikel basiert auf dem Buch The Japanese Diet von Elisa Tanaka.
Traditionelle Bestandteile der japanischen Küche.
Ich lege mich in den Schatten
Mein Reis treibt mich an
Gebirgsbach.
Reis
Für die Japaner ist Reis, wie Brot für uns, „das Haupt von allem". Es ist eine gesunde Quelle von Kohlenhydraten, die keine enthältohne Gluten. Einwohner Japans essen verschiedene Reissorten, bevorzugen jedoch braunen Reis, der mit Sesamöl gekocht wird.
Fisch und Schalentiere
Fischgerichte nehmen in der täglichen Ernährung der Bewohner des Landes der aufgehenden Sonne den zweiten Platz ein. Die Proteinstrukturen von Fischfleisch sind vollständig, leicht verdaulich und enthalten unverzichtbare Aminosäuren, die für den Menschen notwendig sind. Die Japaner essen jedoch keinen geräucherten oder gesalzenen Fisch, sondern nur frisches Meer- oder Süßwasser. Das im Fisch enthaltene Fett ist schmelzbar und setzt sich nicht mit übler Cellulite an den Oberschenkeln ab, sondern versorgt den Körper mit vollwertigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Seetang
Algen (auch Braunalgen genannt) sind in der japanischen Küche weit verbreitet: Sie werden Reis, Fischgerichten oder Sojagerichten zugesetzt. Laminaria ist eine gute Vorbeugung gegen Schilddrüsenerkrankungen, Arteriosklerose und Herzinfarkt, reich an Jod, Mineralien und Makronährstoffen. Außerdem verwenden die Bewohner der japanischen Inseln statt des üblichen Speisesalzes getrockneten Seetang.
Gemüse und Hülsenfrüchte
Authentische japanische Küche ist ohne Gemüse undenkbar. Dazu natürlich alle Arten von Kohl, Radieschen, Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Gurken und Tomaten, Auberginen, Karotten, Paprika, Hülsenfrüchte, Spargel, Spinat, Sellerie und alle Arten von Salat.
Knospen und Knospen
Wertvolle Nährstoffquellen, da die Sprossen „lebend" verzehrt werden, d. h. ihre Vorteile gehen durch die Wärmebehandlung nicht verloren. Außerdem ist gekeimtes Getreide nützlicher als "schlafendes" Getreide, weil alle lebenswichtigen Prozesse darin aktiviert werden.
Rat: Sprossen können in jedem großen Supermarkt gekauft werden, oder Sie können die Körner selbst an Ihrem Fenster keimen lassen. Nehmen Sie 2 Esslöffel Samen oder Körner, geben Sie sie in einen Behälter und füllen Sie ihn mit Wasser bei Raumtemperatur auf, sodass der Flüssigkeitsspiegel 6 cm über der Oberfläche der Körner liegt. 7-12 Stunden einwirken lassen und den Behälter mit Gaze abdecken. Dann das Wasser abgießen und die Bohnen gut abspülen. Die Sprossen sollten im Dunkeln aufbewahrt werden und können zu Salaten, Suppen und als Gemüseersatz für Hauptgerichte gegessen werden. Machen Sie einfach keinen großen Vorrat für die zukünftige Verwendung.
Früchte und Beeren
Statt traditioneller Kuchen und Süßwaren essen Asiaten zum Nachtisch Obst. Gleichzeitig ist es wichtig, saisonale Früchte und Beeren zu essen, also keine Erdbeeren im Winter.
Gewürze und Gewürze
Curry, schwarzer, roter und Cayennepfeffer, Anis, Kurkuma, Knoblauch, Meerrettich, Dill, Ingwer (frisch und eingelegt), Basilikum, Senfkörner, Koriander und Zimt werden häufig zu vielen Gerichten hinzugefügt. Aber das Lorbeerblatt wird im Gegenteil nicht verwendet. Auch Salz wird nicht besonders geschätzt, stattdessen wird getrocknetes Algenpulver (wie oben erwähnt), Sojasauce oder Sesamöl verwendet.
Grüner Tee
Es wird angenommen, dass Tee viele medizinische Eigenschaften hat: Er stärkt die Zähne, beruhigt die Seele, behandelt Herzkrankheiten, neutralisiert Gifte und hilft, ein langes Leben zu erreichen. Das Grundprinzip des japanischen Teegenusses lautet: „Trinken – Teilen, Füllen – Trinken". Die zweite Tasse Tee gilt als die wertvollste (vor allem, wenn Sie Tee in der Tasse selbst zubereiten).
Rat: Um den Tee aromatisch und so nützlich wie möglich zu machen, spülen Sie die Teekanne zuerst mit kochendem Wasser aus und schließen Sie den Deckel, um sie zu erhitzen. Spülen Sie die Teeblätter dann mit warmem Wasser ab und geben Sie sie mit 1-2 Teelöffeln in eine Teekanne. Für eine Tasse Tee füllen Sie die Teeblätter mit maximal 80 °C heißem Wasser. Gießen Sie zunächst Wasser in ein Drittel der Teekanne und lassen Sie es 3 bis 5 Minuten ziehen. Dann bis zur Hälfte füllen und wieder stehen lassen, aber für 1 min. Fügen Sie dann so viel Wasser hinzu, wie Sie zum Trinken des Tees benötigen, und lassen Sie ihn eine Minute ziehen. Fertig ist der Tee.
Tofu (Tofu)
Es ist Sojabohnenquark, der asiatische Vegetarier mit vollständigem Protein versorgt: 240 g Tofu enthalten so viel Protein wie zwei Hühnereier. 100 g Tofu sind 20 % kalziumreicher als 100 g Kuhmilch. Sojaprotein ist zu 95 % verdaulich, reich an Lysin, Kalzium, Eisen, Vitamin B, E und K. Tofu ist ein ausgezeichnetes Diätprodukt und trotz seines hohen Nährwerts sehr kalorienarm. Hat wenigKohlenhydrateund ohne Cholesterin. Im Gegensatz zu Fleisch, das sauer ist, ist Tofu basisch. Und Ernährungswissenschaftler sagen, dass ein basisches Milieu vorteilhafter ist als ein saures Milieu und raten, mindestens 25 Gramm Sojaprotein pro Tag zu sich zu nehmen.
Vorteile der japanischen Ernährung
Viele Menschen können eine Diät einfach nicht vertragen, weil Diäten zu restriktiv im Geschmack sind, manchmal zu restriktiv in Bezug auf das, was wir essen. Der Genuss des Geschmacks von Speisen ist jene Freude, auf die man nicht lange verzichten kann und die dem Wohlbefinden oder der Stimmung nicht schadet. Die wahre japanische Ernährung besteht aus köstlichen Gerichten, die mit Produkten zubereitet werden, die für den Körper gesund und kalorienarm sind.
Nachteile der japanischen Ernährung
Die Diät setzt voraus, dass Sie einige Rezepte für asiatische Gerichte beherrschen müssen, und sie erfordert auch gewisse Anpassungen. Diese Diät ist technisch komplizierter als viele andere, bei denen Sie nur ein paar Lebensmittel zu sich nehmen und eine Weile essen oder bis Sie müde werden.
Das Studium japanischer Kochtechniken kann als eine weitere Fähigkeit in Ihrem Arsenal betrachtet werden, wie z. B. die Fähigkeit, auf einem Seil zu sitzen - das kann erstaunlich sein, worauf Sie stolz sein können.
Also, aus dem Kücheninventar, das Sie brauchen:
- Wok oder Wok zum schnellen Braten oder Schmoren;
- Pfannen mit Antihaftbeschichtung;
- Wasserbad (anstelle eines Wasserbads können Sie ein Metallsieb in die Pfanne einsetzen);
- Küchenmaschine, Mixer;
- Utensilien aus Buchen-, Kirsch- oder Ahornholz zum Umrühren von gekochten Speisen: Holz nimmt keine Gerüche an und hält lange;
- Holzspieße oder Spieße.
Zum Kochen benötigen Sie:
- Verschiedene Reissorten;
- Nudeln;
- Pilze;
- Gewürze und Kräuter;
- Saucen: Soja, Teriyaki, Fisch, Auster.
Japanische Lebensmittel sollten für Sie kein großes Problem darstellen, jetzt können Sie sie in jedem Hypermarkt kaufen oder Sie können sie einfach durch eine unserer Zutaten ersetzen. Haben Sie keine Angst zu experimentieren.
Japanische Ernährung: Grundprinzipien
Das japanische Diätmenü umfasst viele Suppen und Gemüsegerichte.. Dies ist eine großartige Strategie zum Abnehmen, da diese Gerichte kalorienarm und gut für die Verdauung sind. Und pflanzliche Ballaststoffe in der Zusammensetzung von Gemüse geben Ihrem Magen die nötige Sättigung, sodass Sie keinen unerträglichen Hunger verspüren.
Die Anzahl der Kalorien auf dem Menü. ohne Zusatz von Zucker oder Sahne zu Getränken angegeben. Vergessen Sie also nicht, 16 kcal pro 1 Teelöffel zu Ihrer täglichen Kalorienzufuhr hinzuzufügen. Zucker und 36 kcal pro Esslöffel Sahne (wenn Sie sie verwenden). Mit anderen Worten, gesüßter Kaffee reduziert das Volumen der Hauptportion der Nahrung. Anstelle von Kuhmilch empfiehlt es sich, Soja zu verwenden.
Die optimale Kalorienaufnahme pro Tag sollte im Bereich von 1200-1400 kcal (für Frauen) liegen. Es ist diese Menge an Kalorien, die für das Leben des Körpers in Ruhe, vor dem Essen und bei durchschnittlicher Raumtemperatur ausreicht. Einerseits verursacht die Reduzierung der Kalorien auf 1200–1400 keine pathologischen Veränderungen im Stoffwechsel, andererseits ermöglicht es Ihnen, Ihren Tag vollständig zu leben (ohne einen Zusammenbruch zu fühlen), und Fitnesskurse erhalten Energie, indem Sie Ihre eigenen Reserven verbrennen von Fett.
Die Gefahr von Diäten, die Kalorien unter 1200 reduzieren:
- Mit einem schnellen Gewichtsverlust werden Sie auch die verlorenen Kilogramm oder sogar mehr schnell zurückgewinnen;
- Eine reduzierte Ernährung wirkt sich negativ auf den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln aus und führt zu einem Verlust an Muskelmasse;
- Je mehr Muskeln Sie verlieren, desto mehr verlangsamt sich Ihre Stoffwechselrate, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren oder zu halten.
Die wichtigsten Regeln der japanischen Ernährung
- Versuchen Sie nicht, den Gewichtsverlustprozess künstlich zu beschleunigen., die Anzahl der Kalorien reduzieren (wir haben oben über die Folgen geschrieben). Sie sollten nicht mehr als 1 kg pro Woche abnehmen.
- Bleiben Sie im Bereich von 1. 200 bis 1. 400 Kalorien pro Tag. Achten Sie darauf, mit Vitaminen und Mineralstoffen zu ergänzen.
- Energiegleichgewicht bewahrenzwischen aufgenommener und verbrauchter Energie. Aus Nahrung gewinnen wir Kalorien, mit Hilfe von Fitness verbrauchen wir. Eine Verletzung dieses Gleichgewichts führt leider zu Übergewicht.
- Der Schlüssel zum Abnehmen in der japanischen Ernährung ist eine Vielzahl von Lebensmittelnund kleine Portionen, der Übergang von fetten Fleischgerichten zu einer gesunden Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Meeresfrüchten.
Asiatische Ernährungswissenschaftler haben eine gesunde Ernährungspyramide entwickelt, die als Orientierungshilfe bei der Planung Ihrer Ernährung und des Anteils bestimmter Lebensmittel darin dienen kann.
Tipps zum effektiven Abnehmen mit der japanischen Diät
- Behalten Sie Ihre körperliche Aktivität und Ernährung (Kalorienzählung) im Auge. Dies macht es einfacher, Ihren Fortschritt zu sehen;
- Halten Sie sich strikt an den gewählten Speiseplan und die Portionsgrößen;
- Denken Sie nicht an Essen als "gut" oder "schlecht", genießen Sie den Prozess des Essens;
- Wenn Sie an einem der Tage kalorienreiche Lebensmittel zu sich genommen haben, achten Sie darauf, den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung am nächsten Tag zu reduzieren;
- Mach Aerobic-Übungen.
Anfangs können Sie mehr als das empfohlene Kilogramm pro Woche abnehmen. Dies ist auf Flüssigkeitsverlust im Körper zurückzuführen. Danach verlangsamt sich die Gewichtsabnahme, aber verzweifeln Sie nicht: Dies ist ein völlig normaler und gesunder Abnehmprozess.
Beispiel für ein japanisches Diätmenü für 14 Tage (Tabelle)
| Tag | Heutiges Menü | |||
| Frühstück | Mittagessen | Snack | Mittagessen Abendessen) | |
| a |
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Apfel. Kalorien: 80. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1428 Kalorien | ||||
| zwei |
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1 Tasse Kaffee ohne Zucker. Kalorien: 5. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1386 Kalorien | ||||
| 3 |
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1 Glas Sojamilch. Kalorien: 150. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1334 Kalorien | ||||
| vier |
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Kalorien: 30. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1424 Kalorien | ||||
| 5 |
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1 Orange (Obstsalat) Kalorien: 141. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1443 Kalorien | ||||
| 6 |
|
|
|
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1433 Kalorien | ||||
| 7 |
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1 Glas Sojamilch. Kalorien: 150. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1392 Kalorien | ||||
| acht |
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1 Glas Gemüsesaft. Kalorien: etwa 70. |
Kalorien: 576. |
| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1424 Kalorien | ||||
| 9 |
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120 g Fruchtjoghurt. Kalorien: 60. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1440 Kalorien | ||||
| zehn |
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10 zarte Karotten. Kalorien: 38. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1303 Kalorien | ||||
| elf |
|
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|
| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1290 Kalorien | ||||
| 12 |
|
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1441 Kalorien | ||||
| 13 |
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1 Schüssel Kirsche. Kalorien: 31. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1430 Kalorien | ||||
| vierzehn |
|
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10 zarte Karotten. Kalorien: 38. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1272 Kalorien |
Wenn Sie ein wenig Angst vor den Namen von Gerichten haben (die Sie wahrscheinlich noch nie gekocht haben), dann machen Sie sich keine Sorgen, es gibt Rezepte für alle Gerichte, die in der japanischen Ernährung vorkommen.
Wir speichern die Ergebnisse
Sie müssen die Diät aufgeben und die Anzahl der Kalorien schrittweise auf ein Niveau erhöhen, bei dem Sie Ihr Gewicht unverändert halten können. Fügen Sie Ihrer Ernährung einfach 14 Tage lang 100 Kalorien hinzu. Gleichzeitig sollte das Gewicht kontrolliert werden. Wenn die Waage weiterhin Gewichtsverlust anzeigt, fügen Sie in den nächsten 2 Wochen weitere 100 Kalorien hinzu und überprüfen Sie die Waage erneut. Sobald sich Ihr Gewicht stabilisiert hat, bestimmen Sie selbst, wie viele Kalorien Sie benötigen, um ein konstantes Gewicht zu halten.
100 Kalorien sind:
- Schweinefleisch, Rindfleisch - 80 g;
- 1 gekochte Hühnerbrust;
- 150 g Fisch;
- ein Ei oder 2 Eigelb oder 5-6 Proteine;
- ein Glas Milch;
- Joghurt - 125 g;
- ein Glas Kefir;
- eine kleine Scheibe Brot;
- Bohnen - 25 g (3-4 Esslöffel);
- frischer Kohl - 1 kg;
- frische Gurke - 750 g;
- 3-4 große Karotten;
- eine große Kartoffelknolle;
- 590 g Tomaten;
- 625 g Sauerkraut;
- Banane - weniger als 1 Stück;
- aprikosen - 210 g;
- frische Erdbeeren - 325 g;
- 1 großer Apfel;
- 1 große Orange;
- 2 Kiwis;
- Pfirsiche - 250 g;
- 4 Mandarinen;
- Pflaume - 200 g;
- 1 Pampelmuse;
- Wassermelone - 285 g;
- 1 große Birne;
- Melone - 190 g;
- 15-20 große Trauben;
- alle Nüsse (2 Esslöffel) - 15 g;
- Nudeln - eine Portion von der Größe einer Handfläche;
- Müsli, Haferflocken - 1/3 Tasse;
- Brei auf dem Wasser - 5-6 EL. iPer serviert.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg! Viel Glück!