Angemessene Leistung: Gewichtsmenü verlieren

Es ist unmöglich, ständig in Diäten zu sitzen und die Feiertage des Bauches regelmäßig zu organisieren. Die Nichteinhaltung der Prinzipien eines angemessenen Lebensmittelverhaltens führt zu Gesundheitsproblemen: Stoffwechselstörungen, Krankheiten des endokrinen Systems und Magen -Darm -Trakte. Daher verändert sich viele im Laufe der Zeit an einer angemessenen Ernährung. Es hilft dabei, das Körpergewicht auf einem bestimmten Niveau ohne Stress und Hungerangriffe aufrechtzuerhalten.

Nützliche und gesunde Nahrung hilft, die Harmonie für das Leben aufrechtzuerhalten. Dies zeigt Ernährungswissenschaftler und Fitnesstrainer. Es ist nicht schwierig, sich an die Prinzipien einer angemessenen Ernährung zu halten. Die Hauptsache ist, die Grundregeln einer ausgewogenen Ernährung gründlich zu verstehen und mehrere Tage lang ein ungefähres Menü zu erstellen. In dieser Situation tritt der Gewichtsverlust langsam, aber sicher auf, und weggeworfene Kilogramm kehren nicht zurück.

Angemessene Ernährungsprinzipien

Viele hörten den Hauptthesen der angemessenen Ernährung im Fernsehen von den Ärzten, die besuchten, und Menschen, die einen gesunden Lebensstil leiten. Um das Körpergewicht ohne gesundheitliche Schäden zu verringern und die Ergebnisse aufrechtzuerhalten, müssen Sie den folgenden Regeln einhalten:

1. Iss oft, aber in kleinen Portionen. Das Essen ist besser absorbiert und passiert kein Hungergefühl, wenn es 5-6 Mal am Tag in kleinen Mengen einnimmt. Das optimale Intervall zwischen den Mahlzeiten beträgt 2-3 Stunden. Es wird nicht empfohlen, an Hunger zu sterben oder Mahlzeiten auszulassen. Andernfalls wird der Stoffwechsel verringert und die Problembereiche werden offensichtlicher.
2. Sie lehnen schnelle Kohlenhydrate ab. Süßigkeiten und Bäckereiprodukte schalten den Hunger nur vorübergehend aus. Nachdem Sie Süßigkeiten oder Dollar genossen haben, möchten Sie nach einer Stunde wieder essen. Dies führt zu einer Zunahme des täglichen Kaloriengehalts, eines Massensatzes und zum Auftreten von Cellulite.
3. Machen Sie ein dichtes Frühstück und leichtes Abendessen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich nachts. Daher muss die letzte Mahlzeit von geringer Qualifikation und leicht verdaulich sein. Ernährungswissenschaftler empfehlen die Verwendung von Milchprodukten: Cottage Back, Kefir, Joghurt zum Abendessen. Optional: Fleisch oder Fisch unter Fett, gekocht oder gedämpft.
4. Zeit für körperliche Anstrengungen widmen. Selbst mit einer ausgewogenen Ernährung in Abwesenheit einer motorischen Aktivität gibt es einen Massensatz. Um die Harmonie aufrechtzuerhalten, gehen Sie oft zu Fuß zu Fuß und nehmen Sie mehrmals pro Woche 30-40 Minuten lang an Aerobic teil. Kardiocractions werden dazu beitragen, die Muskeln des Tons zu unterstützen, die Funktionsweise des kardiovaskulären und respiratorischen Systems zu verbessern.
5. Berücksichtigen Sie die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, Vitaminen und Spurenelementen. Es ist schwierig und schwierig, genaue Berechnungen durchzuführen, muss jedoch mindestens ungefähr den Gehalt nützlicher Substanzen und Nährstoffe in Lebensmitteln bestimmen.

Die richtige Ernährung ist ein Lebensstil. Es muss sich ständig an ihn halten und nicht für 2-4 Wochen oder mehrere Monate.

Es ist notwendig, die Hauptnährstoffe ausführlicher zu betrachten: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie sind in jedem Produkt enthalten. Vorbehaltlich der Grundsätze einer angemessenen Ernährung ist es notwendig, das Gleichgewicht dieser Elemente aufrechtzuerhalten. Andernfalls erfordert der Körper nach einiger Zeit den Mangel an nützlichen Substanzen.

Eichhörnchen spielen eine wichtige Rolle beim Bau einer ausgewogenen Ernährung. Sie nehmen an dem Wachstum und der Entwicklung der Muskeln teil. Daher verlassen sich Profisportler auf Proteinprodukte. Eine Person, die nur ein Formular aufrechterhalten will, hat genug 1 g. Gürtel für 1 kg Masse.

Sie können Fette nicht vollständig aufgeben, um schnell Gewicht zu verlieren. Der Mangel dieses Nährstoffs führt zur Erschöpfung des Nervensystems und zur Schwächung des Herzmuskels. Die Haut wird trocken und empfindlich, und am Tag qualifiziert sich das Gewichtsverlust zu einem Schwächegefühl. Fettverbrauchsrate - 1,1 gr. 1 kg Masse.

Kohlenhydrate sind ein Hindernis für das Abnehmen. Die Mehrheit versucht, die Menge dieses Nährstoffs in der Ernährung zu reduzieren und zu vergessen, dass es Kohlenhydrate sind, die dem Körper Energie verleihen. Die tägliche Norm variiert von 4 bis 8 gr. 1 kg Masse.

Die Anzahl der Proteine, Fette und Kohlenhydrate wird je nach Gattung, Alter und körperlicher Aufwand einzeln berechnet.

Täglicher Kalorieninhalt

Viele Gewichtsverluste haben die Ernährung und berücksichtigen den täglichen Kalorieninhalt. Dies ist ein sehr bedingter Indikator, der einzeln berechnet wird. Um die Norm der konsumierten Kalorien zu bestimmen, müssen Geschlecht, Alter, Wachstum und anfängliches Körpergewicht berücksichtigt werden.

Es ist nicht vernünftig, dem täglichen Kalorieninhalt zu vertrauen, wenn das entsprechende Ernährungsmenü erstellt wird. Sie können die Anzahl der Kalorien berechnen, die zusammen mit Nahrung empfangen werden, aber es ist problematisch, diesen Indikator während der körperlichen Anstrengung abzuleiten.

Für einen langsamen und sicheren Gewichtsverlust werden Ernährungswissenschaftler empfohlen, um den ungefähren täglichen Kaloriengehalt um 10-20%zu verringern. Zum Beispiel reicht eine 30-jährige Frau, die im Büro arbeitet und nicht in Sport arbeitet, aus, um täglich 1800 kcal zu konsumieren (den Anteil des Wachstums und der Masse-170/75), um keinen Überschuss zu erlangen. Wenn Sie passen müssen, müssen Sie die Kalorienmenge auf 1400 pro Tag reduzieren. Das Abnehmen wird schnell, wenn es den Kaloriengehalt um 30–40% verringert und körperliche Aktivität erhöht. In diesem Fall ist jedoch die Wahrscheinlichkeit einer Zersetzung einer Diät, eine Verschlechterung des Guten.

Sie können den täglichen Kalorieninhalt mithilfe von Online -Taschenrechnern und beim Abnehmen von Gewichtsanwendungen berechnen.

Menüoptionen für jeden Tag

Es ist einfacher, sich an eine angemessene Ernährung zu halten, wenn Sie mehrere Optionen für Hauptgerichte und Snacks erstellen. Verwenden Sie die folgenden Ideen und erstellen Sie ein ausgewogenes Menü, um eine dünne Figur zu erhalten.

Frühstücksoptionen

• Haferflocken- oder Reisbrei, Obstsalat, Tee oder zuckerfreier Kaffee;
• 2-3 Eier, Gemüsesalat, Tee oder Kaffee;
• Joghurt Lowfett, Obst, zuckerloser Kaffee, schwarzer oder grünes Tee;
• Kasteluela mit der Zugabe von Früchten, Tee.

Mittagessenoptionen

• Gemüsesuppe, fettarmen oder gedämpfter Fisch, Gemüsegeilung;
• Borsch, gebackenes Fleisch, gekochte Kartoffeln, Gemüsesalat, Kompott;
• Ohr, gedämpfter Fisch mit einer Garnison aus Gemüse oder Getreide, Salat, einem Glas Saft.

Abendessenoptionen

• gedämpftes Fleisch oder Fisch, ein Gemüsesalat, Tee;
• Eintopf oder Gemüsewanne, eine Portion unter fettfreiem Fleisch oder Fisch, Tee;
• Castel mit Kefir, Lieblingsfrucht, Tee.

Erfrischungsoptionen

• Cabaña -Schale, Joghurt oder fettarzt;
• Früchte oder Beeren;
• Nüsse, Samen;
• Niedriger Käse

Nachdem er seine Ernährung nach solchen Prinzipien aufgebaut hat, wird er zusätzliche Pfund los, wird die Ergebnisse beibehalten. Der Gewichtsverlust tritt ohne Stress auf, da das Menü nicht strikt folgen muss, und die Produkte nach Gramm berechnen. In regelmäßigen Abständen müssen Sie den täglichen Kalorieninhalt verfolgen und die Tage des Fastens nicht mehr als einmal pro Woche organisieren.